СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЕВУШЕК 18 - 20 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ



МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И

ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)»

ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ,

СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА

(ГЦОЛИФК)» В Г. ИРКУТСКЕ

Кафедра спортивных дисциплин

заведующий  кафедрой: к.п.н Кугно Э.Э

_________________________________

«______»____________________2016 г.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЕВУШЕК 18—20 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ

ПЕРИОДЕ

Выпускная квалификационная работа

по направлению 49.03.01 – «Физическая культура»

Исполнитель:

студент 4 курса очной формы обучения

Даниленко Е.Л.

                                          Научный руководитель:доцент кафедры                                                  СД Григорьев А.А.

(указать должность по кафедре, ученую степень, Фамилия И.О.)

Оценка за работу ___________________________

Председатель ГАК__________________________

                                             «______» _________________________2016 г.

Иркутск – 2016

ПРИЛОЖЕНИЯ61

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. Пауэрлифтинг — молодой вид спорта, который динамично развивается в нашей стране. Однако в специальной литературе обнаружено недостаточное количество работ, в которых изучаются вопросы построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Известны лишь отдельные сведения по этому вопросу. Подбор и применение специальных упражнений в пауэрлифтинге осуществляется в большинстве случаев без достаточно точного представления об их воздействии на организм спортсмена. Нельзя четко спланировать тренировочный процесс, имея приближенное представление о подборе и порядке выполнения упражнений, величине отягощений, периодичности однотипных нагрузок, чередовании нагрузки и отдыха. Остаются спорными вопросы, связанные с методами развития силы, величиной отягощений, количеством подходов и повторений.

По данным мониторинга Института социологии РАН 2014 года, лишь каждая четвертая девушка в возрасте 18-20 лет считается здоровой, что обусловливает актуальность занятия таким видом спорта как пауэрлифтинг[12,c.33].

Цель исследования: разработка оптимальной методики по воспитанию силовых способностей у девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Объект исследования: тренировочный процесс по силовой подготовке девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом

Предмет исследования: средства и методы силовой подготовки девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом, в подготовительном периоде

Гипотеза исследования: предполагалось что разработанная методика включающая специальные упражнения силового характера повысят максимальную силу пауэрлифтеров, девушек 18-20 лет, что скажется на эффективности соревновательной деятельности. 

Задачи исследования:

1.Проанализировать научно - методическую литературу по изучаемой проблеме;

2. Разработать оптимизированную методику включающую специальные упражнения силового характера в подготовительном периоде;

3. Внедрить разработанную методику в педагогический эксперимент, и оценить её эффективность.

Методы исследования:

1.Анализ научно-методической литературы;

2.Педагогическое наблюдение;

3. Тестирование;

4. Педагогический эксперимент;

5. Математическая статистика.

Практическая значимость работы. Результаты исследования могут быть использованы в тренировочном  процессе девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом в подготовительном периоде.

Структура работы. Дипломная работа состоит из введения, двух глав, заключения, двух приложений, 13 рисунков и 4 таблиц, списка литературы в количестве 35 источников. Объем основной части работы составил 54 листа.

ГЛАВА 1. ТЕОРТЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ДЕВУШЕК В ВОЗРАСТЕ 18-20 ЛЕТ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ

1.1. Современные взгляды на силовую подготовку девушек занимающихся пауэрлифтингом

Общеизвестно, что проблема силовой выносливости является одной из самых актуальных проблем в пауэрлифтинге на этапах межсезонья и пика нагрузки  подготовки пауэрлифтеров. Главнейшей задачей считается работа по оптимизированию процесса функциональной и силовой  подготовки в процессе совершенствования спортивного мастерства пауэрлифтеров, а важно учесть методы и приёмы соотношения между собой подготовки данного вида. Стоит отметить, что наивысшую актуальность проблема повышения силовой выносливости получает в тот момент, когда спортсмен находится на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, когда организм спортсмена-пауэрлифтера уже физически развит и сформирован.

Проблема силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще не изучена до конца, научных исследований в области пауэрлифтинга очень мало, можно говорить о том, что они практически отсутствуют. Подготовка спортсменов в пауэрлифтинге основывается на материале положений, которые изложены в научных работах по проблемным вопросам организации спортивной тренировки в бодибилдинге и  тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий.

Известно что, основными условиями подготовки  спортсмена являются: техническая, тактическая, физическая, интегративная и психическая  подготовки.

Основной направленностью физической подготовки является укрепление здоровья, достижения высокого уровня физического развития, воспитанию физических качеств. Физическое развитие силовой подготовленности принято делить на общую физическую подготовку (далее по тексту - ОФП) и специальную физическую подготовку (далее по тексту - СФП). Специальная физическая подготовка фокусируется на воспитании специфических физических качеств, которые необходимы в выбранном виде спорта. Она постоянно проводится  и оказывает помощь спортсмену подготовиться к собственным выступлениям.

Техническая подготовка направлена на совершенствование у спортсменов движений, которая соответствует особенностям специфики выбранного вида спорта.

Рассмотрим особенности технической подготовки. В практике и теории спортивной тренировки, это умение спортсмена правильно и последовательно построить ход борьбы на соревнованиях с учетом своих индивидуальных особенностей, особенностей избранного вида спорта, внешних условий и возможностей соперников.

Интегративная подготовка — направлена на реализацию и  координацию в соревновательной деятельности различных составляющих: физической, технической, психологической  и тактической подготовленности.

В результате анализа источников литературы было установлено, что методы и средства силовой подготовки разработаны учеными благодаря обобщению экспериментальных данных. Поскольку непосредственно трудов посвященных именно женскому пауэрлифтингу очень мало и в целом доказать эффективность какого-либо действия можно только опытным путем.

Например, Зациорский [11] при разработке силовых методов тренировки основывался на данных американского ученого Бергера [4, c.115], которым было установлено, что наивысший прирост мышечной силы и массы происходит в результате выполнения в одном подходе 6-12 повторений c весом. Для того чтобы подтвердить эффективность своих предположений, им была проведена серия экспериментов. Похожие данные получил Кейпен[8]. При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а мышечная масса возрастает не существенно. Эти экспериментальные данные и в настоящее время не имеют точной и ясной интерпретации с позиций физиологии  и биохимии мышечного сокращения. Но практически их эффективность была доказана.

Ю.В. Верхошанский попытался интерпретировать ход  физиологических и биохимических процессов в ходе выполнения силовых упражнений  [15], в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов, которые происходят в результате выполнения силовых упражнений. В частности отсутствуют указания на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге биологической глубокой  проработки проблема силовой подготовки так и не получила.

На наш взгляд целесообразно в первую очередь сформулировать понятие силы, что конкретно нами понимается под этой категорией. Под силой нужно понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам [6]. Сила представляет собой одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, потому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания [2]. Развитие силы имеет большое значение не только для профессиональных спортсменов, но и просто для любителей.

Сила характеризуется цикличностью. Далее рассмотрим силовые циклы. Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэрлифтинга, во время которых атлет нарабатывает основные скоростно-силовые показатели.

В данный период необходимо тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (персонального максимума), который можно узнать, выполнив проходку. При этом у каждого спортсмена этот свой максимум, поэтому тренировка все равно должна быть универсальной, даже например, при подборе необходимого количества подходов и повторений.

В абсолютном большинстве литературных источников, авторы  Горбунов А.В., Никулин Б.А.[8, c.28] механически переносят принципы и методику тренировок квалифицированных спортсменов (включая, например, принципы построения бодибилдеров экстра-класса) на построение тренировок начинающих пауэрлифтеров. Таким образом, получается, что тренировка в пауэрлифтинге носит смешанный, дифференцированный характер.

Отсутствуют объективные инструментальные данные о биомеханической структуре соревновательных упражнений. Не обоснована структура и взаимосвязь между физическими качествами, которые обеспечивают результат в соревновательной деятельности. Поэтому появляется необходимость дальнейшего исследования тренировочного процесса в этом виде спорта.

1.2.Средства и методы воспитания силовых способностей девушек 18-20 лет 

Хотелось бы отметить, что пауэрлифтинг является видом спорта связанным с собственно силовыми способностями и гармоническим развитием композиций разного типа мышечных волокон. В связи с этим, в пауэрлифтинге основной в достижении высоких спортивных результатов считается силовая подготовка спортсмена, в том числе, его силовая выносливость. При построении тренировки это необходимо учитывать в первую очередь.

В 85% случаев к недостаточно высокие результаты в данном виде спорта спортсменов зависят только от тренировочного процесс, организованного без учета индивидуальных возможностей спортсмена. Увеличение микротравм и, как следствие, снижение результатов, в большинстве случаев является неправильной методикой силовой подготовки в пауэрлифтинге. Перетренировки, травмы и, как следствие, низкие показатели, представляют собой результат форсированных занятий в пауэрлифтинге. А тренировка должна быть основана не только на достижении высоких показателей и оказывать оздоровительный эффект на человека, но и не наносить травм. Хотя а профессиональном спорте она в первую очередь направлена на достижения результатов и избежать при этом травм практически невозможно, можно только минимизировать их.

Исследователями Шумилиным Е.С., Корягиной Ю.В. были установлены  особенности развития силы у пауэрлифтеров: сила развивается в больших мышечных группах (рук, ног, туловища),  приоритет отдается развитию тянущей силы (35-45% результата в троеборье приходится на приседания и становую тягу); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы  растет. Важно правильно подобрать упражнения для тренеровки.

В литературных источниках указывается необходимость применения методики силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге на основании индивидуального подхода. Индивидуальные тренировочные программы силовой подготовки дифференцируются по соотношению средств специальной и  общей физической подготовки у начинающих спортсменов и разрядников — 6:10, у спортсменов высокого класса — 4:10[23,c.36].

Для более качественного подхода предлагаемой авторами методики индивидуального подхода к развитию силы и силовой выносливости у пауэрлифтеров, желательно придерживаться следующих рекомендаций:

1.Адаптация мышц к повышенным нагрузкам протекает быстрее, чем адаптация костей, хрящей, связок и сухожилий. Потому следует постепенно  и медленно увеличивать интенсивность нагрузки. Большая нагрузка сразу окажет только негативное воздействие.

2.Ограничение гибкости вследствие односторонней мышечной гипертрофии (в частности, вращения-сгибания тазобедренных суставов, ограничение сгибания-разгибания локтевых суставов и сгибания коленных суставов), должно сопровождаться тренировками на растягивание мышц.

Необходимо выполнять все эти требования в полном соответствии с описанием.

4.Нужно контролировать рост силовых показателей относительной интенсивности нагрузки, так как прекращение такого роста свидетельствует о недостаточной эффективности применяемой методики развития силы.

Подчеркнем тот момент, что при выполнении силовых упражнений мышцы могут работать в трех следующих режимах:

1.  Преодолевающем – при уменьшении длины мышц (сокращение при выжимании штанги), когда внешняя нагрузка на мышцу меньше, чем напряжение мышц.

2.  Уступающем – при удлинении мышцы (амортизационное сгибание ног в момент приземления), когда внешняя нагрузка больше, чем напряжение мышц.

3.  Изометрическом или удерживающем – без изменения длины мышц (при удержании креста на кольцах), когда внешняя нагрузка равна напряжению мышц.

Необходимым аспектом при формировании тренировочного процесса является учет физиологических особенностей. Относительно анатомо-физиологических особенностей естественный рост силы происходит в 8-18 лет.  Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются в возрасте от 13 до 17 лет. Мышечная масса развивается позднее других физических качеств, абсолютная сила сохраняется до 50 лет. Эти этапы необходимо брать во внимание.

Проявление мышечной силы зависит от типа мышечных волокон (быстрые или медленные). Опять же в этом случае роль играют индивидуальные особенности. Если в мышцах больше быстрых волокон, то человек способен развивать максимальную мощность в скоростно-силовых движениях, а преобладание медленных волокон дает возможность продолжительное время поддерживать мышечное напряжение[23].

Рассмотрим, какие бывают виды мышечной силы.

В физическом воспитании занимающихся спортом людей осуществляется общая и специальная физическая подготовка.

Общая силовая подготовка – направлена на гармоническое развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.

Специальная силовая подготовленность – характеризуется очень высокой способностью спортсмена проявлять эффективно силу мышц в режимах, соответствующих избранной специализации.

Статическая сила – характерна для упражнений статического характера  (удерживающий режим работы мышц)[19].

Динамическая сила – характерна для упражнений динамического характера с изменением длины мышц (уступающий и преодолевающий режимы работы мышц)/

Исходя из режима работы мышц, выделяют абсолютную и относительную силу. Отдельно дадим определение абсолютной и относительной силы.

Абсолютная сила – проявление максимальной силы при выполнении тех или иных движений[23].

Относительная сила – отношение абсолютной силы к весу тела. Если этот показатель приближается к 1,то упражнения, в котором принимает участие данная мышечная группа, выполняется легко.

Средствами воспитания силы являются различные виды упражнений, такие как:

Упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи, штанги)

Упражнения с преодолением силы тяжести собственного веса (сгибание разгибание рук в упоре лежа, подтягивания и т.д.)

Упражнения с преодолением сопротивления партнера

Упражнения с преодолением силы сопротивления внешней среды (бег по песку, по глубокому снегу, по воде).

Методические особенности организации тренировочного процесса:

При выполнении силовых упражнений количество повторений обратно пропорционально весу отягощения;

Интервалы отдыха между повторениями 2-3 минуты;

Характер отдыха пассивный;

Отдых между сериями до полного восстановления (пульс 80-90 ударов в минуту).

Рассмотрим также возможные методы воспитания силовых способностей, используемых в различных видах спорта.

Метод максимальных усилий – выполнение упражнений с предельным отягощением (предельным тренировочным весом считается такой, величина которого составляет 80-90% от рекордного достижения спортсмена);

Метод повторных усилий – выполнение упражнений с непредельным весом, который поднимают до отказа. Вес равен 40-70% от максимального. Этот метод эффективен при тренировках спортсменов среднего класса, является основным при развитии силовой выносливости;

«Ударный» метод – применяется в тренировках спортсменов высокого класса. Например, спрыгнуть с возвышенности и тут же оттолкнувшись выпрыгнуть вверх;

Метод динамических усилий – выполнение упражнений с отягощением разной массы, поднимание их с большой скоростью;

Соревновательный метод (эстафеты с набивными мячами);

Игровой метод (например, бой петухов);

Вариативный метод;

Метод круговой тренировки, который в чем - то схож с методом повторных усилий, только в данном случае упражнения повторяются и не всегда они осуществляются с отягощением.

Традиционно для развития силы в пауэрлифтинге применяются следующие упражнения. Перечислим следующие основные виды упражнений:

Приседание со штангой на плечах. Это упражнение условно можно разбить на две фазы:

Опускание ниже параллели пола по сравнение с бедром. Описание техники и правил исполнения. Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, бицепса бедра и мышцы разгибатели спины. Движение выполняется относительно медленно (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8сек в зависимости от уровня спортсмена). В пауэрлифтинге опускание в сед занимает от 1 до 3 секунд), поэтому усилие могут создавать как быстрые мышечные волокна (далее - БМВ), так и медленные мышечные волокна (далее – ММВ).

Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы что и в негативной фазе движения. Движение выполняется медленно, потому что используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение условно можно разбить на четыре фазы:

Опускание штанги к груди. В работе участвуют: передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца, трицепсы.

Удержание снаряда на груди. Усилие создают те же самые мышцы, что и при опускании снаряда на грудь.

Срыв штанги с груди. На этом этапе к усилию передних пучков дельтовидных мышц, трицепсов и больших грудных мышц добавляется усилие широчайших мышц спины для стабилизации движения по всей фазе движения.

Дожим. На этом этапе усилие создают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы (для сравнения толчок с груди в тяжелой атлетике длится в среднем 0,25 -0,35сек. В пауэрлифтинге жим занимает от 1,8 сек.

При этом главное соблюдать режим тренировки. На всех этапах движение штанги выполняется медленно (по сравнению с другими скоростными видами спорта), потому, усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Рассмотрим особенности становой тяги. В этой  работе участвуют все мышечные группы спины, а также  все основные мышечные массивы ног. Становая тяга представляет собой одно из самых медленных упражнений из  силового троеборья. Для сравнения — подъем штанги при толчке до полного распрямления рук в тяжелой атлетике длится в среднем 0,8-1сек, а например, в пауэрлифтинге становая тяга занимает минимум 2 сек., при этом усилие могут быть созданы как БМВ, так и ММВ.

В ходе выполнения упражнений в силовом троеборье мышечные сокращения выполняются с низкой скоростью, в связи с этим очень важно увеличивать силу как БМВ, так и ММВ.

Выносливость, которая приобретается в результате выполнения упражнений в других видах спорта, сильно отличающихся по характеру мышечной деятельности от специальной в избранном виде спорта.

В связи с этим рассмотрим несколько примеров: легкоатлеты обладают значительно большей выносливостью в беге на длинные дистанции, в сравнении с пауэрлифтерами. Но то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей не настолько выносливы, как пауэрлифтеры. У пауэрлифтеров подъем тяжестей связан с мощной мышечной работой.

Мышечное сокращение протекает в анаэробных условиях, без достаточного поступления кислорода. Совершенно в иных — аэробных — условиях проходит мышечная работа у легкоатлетов-стайеров. У пауэрлифтеров положительные сдвиги наблюдаются в косто-двигательном аппарате. У легкоатлетов выраженные изменения отмечаются в дыхательной и  сердечно-сосудистой системах организма.

Более того, по исследованиям Балько П.А [3], работа на выносливость (например, жим лежа на максимальное количество повторений) отрицательно влияет на развитии силы, и наоборот, тренировки «на силу» (работа со штангой) отрицательно влияют на развитие выносливости. Поэтому пауэрлифтеру следует очень грамотно совмещать непредельные усилия с многократным повторением умеренной интенсивности с собственно силовыми способностями. В связи с этим при планировании тренировочного процесса, режима питания возникают сложности.

По своему характеру все упражнения, направленные на повышение силовой выносливости делятся на три основные группы:

— общего,

— регионального,

— локального воздействия на мышечные группы.

Приведем пример каждой группы упражнений. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — менее 1/3 всех мышц.

Традиционным подходом к развитию силовой выносливости является метод непредельных  усилий с многократным повторением. Это метод тренировки, в котором в качестве основного фактора является не большой вес отягощения, а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением)[2]. Для тренировочного процесса пауэрлифтеров этот метод будет самым удачным и оптимальным.

Для развития силовой выносливости применяются отягощения до 40-60% от максимально доступного спортсмену при существенном увеличении количества повторений. При подборе отягощений, темпа, длительности выполнения упражнении и интервала отдыха следует учитывать  физиологические характеристики упражнений, так как направленность нагрузки изменяются по мере адаптации к ней[6].

Примерное соотношение веса отягощений  и максимального числа повторений представлено в таблице 1.

Таблица 1

Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях

Условные уровни интенсивности

Вес отягощения,в % от максимального

Число возможных повторений в одном подходе(П.М., повторный максимум)

1

св. 100

1

2

100

1

3

95

2-3

4

90

3-5

5

85

5-7

6

80

8-10

7

75

10-12

8

70

12-15

9

65

15-18

10

60

18-20

11

50

20-30

12

40

св. 30

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 20— 50% от максимума, для более подготовленных — 40-60%. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5—6 повторного максимума, приблизительно до 80% от максимума.

Суть методики М. Куликова заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого и среднего веса (от 30 до 60 % от максимума) с числом повторений от 15 до 50. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—60% от повторного максимума.

В данном параграфе были рассмотрены основные виды упражнений, которые могут быть использованы в тренировочном процессе пауэрлифтеров, а также методы построения тренировочного процесса и методики различных исследователей.

1.3. Планирование тренировочного процесса направленное на силовую подготовку девушек 18-20 лет

Спортивная тренировка представляет собой педагогический процесс, который направлен на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта. В первую очередь профессиональный спорт нацелен на результат.

Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса[25].

Рассмотрим формы проведения тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами. Основными формами проведения учебно-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:

- групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;

- практические занятия - т