СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЕВУШЕК 18 - 20 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ



МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И

ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)»

ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ,

СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА

(ГЦОЛИФК)» В Г. ИРКУТСКЕ

Кафедра спортивных дисциплин

заведующий  кафедрой: к.п.н Кугно Э.Э

_________________________________

«______»____________________2016 г.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЕВУШЕК 18—20 ЛЕТ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ

ПЕРИОДЕ

Выпускная квалификационная работа

по направлению 49.03.01 – «Физическая культура»

Исполнитель:

студент 4 курса очной формы обучения

Даниленко Е.Л.

                                          Научный руководитель:доцент кафедры                                                  СД Григорьев А.А.

(указать должность по кафедре, ученую степень, Фамилия И.О.)

Оценка за работу ___________________________

Председатель ГАК__________________________

                                             «______» _________________________2016 г.

Иркутск – 2016

ПРИЛОЖЕНИЯ61

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. Пауэрлифтинг — молодой вид спорта, который динамично развивается в нашей стране. Однако в специальной литературе обнаружено недостаточное количество работ, в которых изучаются вопросы построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Известны лишь отдельные сведения по этому вопросу. Подбор и применение специальных упражнений в пауэрлифтинге осуществляется в большинстве случаев без достаточно точного представления об их воздействии на организм спортсмена. Нельзя четко спланировать тренировочный процесс, имея приближенное представление о подборе и порядке выполнения упражнений, величине отягощений, периодичности однотипных нагрузок, чередовании нагрузки и отдыха. Остаются спорными вопросы, связанные с методами развития силы, величиной отягощений, количеством подходов и повторений.

По данным мониторинга Института социологии РАН 2014 года, лишь каждая четвертая девушка в возрасте 18-20 лет считается здоровой, что обусловливает актуальность занятия таким видом спорта как пауэрлифтинг[12,c.33].

Цель исследования: разработка оптимальной методики по воспитанию силовых способностей у девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Объект исследования: тренировочный процесс по силовой подготовке девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом

Предмет исследования: средства и методы силовой подготовки девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом, в подготовительном периоде

Гипотеза исследования: предполагалось что разработанная методика включающая специальные упражнения силового характера повысят максимальную силу пауэрлифтеров, девушек 18-20 лет, что скажется на эффективности соревновательной деятельности. 

Задачи исследования:

1.Проанализировать научно - методическую литературу по изучаемой проблеме;

2. Разработать оптимизированную методику включающую специальные упражнения силового характера в подготовительном периоде;

3. Внедрить разработанную методику в педагогический эксперимент, и оценить её эффективность.

Методы исследования:

1.Анализ научно-методической литературы;

2.Педагогическое наблюдение;

3. Тестирование;

4. Педагогический эксперимент;

5. Математическая статистика.

Практическая значимость работы. Результаты исследования могут быть использованы в тренировочном  процессе девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом в подготовительном периоде.

Структура работы. Дипломная работа состоит из введения, двух глав, заключения, двух приложений, 13 рисунков и 4 таблиц, списка литературы в количестве 35 источников. Объем основной части работы составил 54 листа.

ГЛАВА 1. ТЕОРТЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ДЕВУШЕК В ВОЗРАСТЕ 18-20 ЛЕТ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ

1.1. Современные взгляды на силовую подготовку девушек занимающихся пауэрлифтингом

Общеизвестно, что проблема силовой выносливости является одной из самых актуальных проблем в пауэрлифтинге на этапах межсезонья и пика нагрузки  подготовки пауэрлифтеров. Главнейшей задачей считается работа по оптимизированию процесса функциональной и силовой  подготовки в процессе совершенствования спортивного мастерства пауэрлифтеров, а важно учесть методы и приёмы соотношения между собой подготовки данного вида. Стоит отметить, что наивысшую актуальность проблема повышения силовой выносливости получает в тот момент, когда спортсмен находится на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, когда организм спортсмена-пауэрлифтера уже физически развит и сформирован.

Проблема силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще не изучена до конца, научных исследований в области пауэрлифтинга очень мало, можно говорить о том, что они практически отсутствуют. Подготовка спортсменов в пауэрлифтинге основывается на материале положений, которые изложены в научных работах по проблемным вопросам организации спортивной тренировки в бодибилдинге и  тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий.

Известно что, основными условиями подготовки  спортсмена являются: техническая, тактическая, физическая, интегративная и психическая  подготовки.

Основной направленностью физической подготовки является укрепление здоровья, достижения высокого уровня физического развития, воспитанию физических качеств. Физическое развитие силовой подготовленности принято делить на общую физическую подготовку (далее по тексту - ОФП) и специальную физическую подготовку (далее по тексту - СФП). Специальная физическая подготовка фокусируется на воспитании специфических физических качеств, которые необходимы в выбранном виде спорта. Она постоянно проводится  и оказывает помощь спортсмену подготовиться к собственным выступлениям.

Техническая подготовка направлена на совершенствование у спортсменов движений, которая соответствует особенностям специфики выбранного вида спорта.

Рассмотрим особенности технической подготовки. В практике и теории спортивной тренировки, это умение спортсмена правильно и последовательно построить ход борьбы на соревнованиях с учетом своих индивидуальных особенностей, особенностей избранного вида спорта, внешних условий и возможностей соперников.

Интегративная подготовка — направлена на реализацию и  координацию в соревновательной деятельности различных составляющих: физической, технической, психологической  и тактической подготовленности.

В результате анализа источников литературы было установлено, что методы и средства силовой подготовки разработаны учеными благодаря обобщению экспериментальных данных. Поскольку непосредственно трудов посвященных именно женскому пауэрлифтингу очень мало и в целом доказать эффективность какого-либо действия можно только опытным путем.

Например, Зациорский [11] при разработке силовых методов тренировки основывался на данных американского ученого Бергера [4, c.115], которым было установлено, что наивысший прирост мышечной силы и массы происходит в результате выполнения в одном подходе 6-12 повторений c весом. Для того чтобы подтвердить эффективность своих предположений, им была проведена серия экспериментов. Похожие данные получил Кейпен[8]. При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а мышечная масса возрастает не существенно. Эти экспериментальные данные и в настоящее время не имеют точной и ясной интерпретации с позиций физиологии  и биохимии мышечного сокращения. Но практически их эффективность была доказана.

Ю.В. Верхошанский попытался интерпретировать ход  физиологических и биохимических процессов в ходе выполнения силовых упражнений  [15], в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов, которые происходят в результате выполнения силовых упражнений. В частности отсутствуют указания на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге биологической глубокой  проработки проблема силовой подготовки так и не получила.

На наш взгляд целесообразно в первую очередь сформулировать понятие силы, что конкретно нами понимается под этой категорией. Под силой нужно понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам [6]. Сила представляет собой одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, потому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания [2]. Развитие силы имеет большое значение не только для профессиональных спортсменов, но и просто для любителей.

Сила характеризуется цикличностью. Далее рассмотрим силовые циклы. Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэрлифтинга, во время которых атлет нарабатывает основные скоростно-силовые показатели.

В данный период необходимо тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (персонального максимума), который можно узнать, выполнив проходку. При этом у каждого спортсмена этот свой максимум, поэтому тренировка все равно должна быть универсальной, даже например, при подборе необходимого количества подходов и повторений.

В абсолютном большинстве литературных источников, авторы  Горбунов А.В., Никулин Б.А.[8, c.28] механически переносят принципы и методику тренировок квалифицированных спортсменов (включая, например, принципы построения бодибилдеров экстра-класса) на построение тренировок начинающих пауэрлифтеров. Таким образом, получается, что тренировка в пауэрлифтинге носит смешанный, дифференцированный характер.

Отсутствуют объективные инструментальные данные о биомеханической структуре соревновательных упражнений. Не обоснована структура и взаимосвязь между физическими качествами, которые обеспечивают результат в соревновательной деятельности. Поэтому появляется необходимость дальнейшего исследования тренировочного процесса в этом виде спорта.

1.2.Средства и методы воспитания силовых способностей девушек 18-20 лет 

Хотелось бы отметить, что пауэрлифтинг является видом спорта связанным с собственно силовыми способностями и гармоническим развитием композиций разного типа мышечных волокон. В связи с этим, в пауэрлифтинге основной в достижении высоких спортивных результатов считается силовая подготовка спортсмена, в том числе, его силовая выносливость. При построении тренировки это необходимо учитывать в первую очередь.

В 85% случаев к недостаточно высокие результаты в данном виде спорта спортсменов зависят только от тренировочного процесс, организованного без учета индивидуальных возможностей спортсмена. Увеличение микротравм и, как следствие, снижение результатов, в большинстве случаев является неправильной методикой силовой подготовки в пауэрлифтинге. Перетренировки, травмы и, как следствие, низкие показатели, представляют собой результат форсированных занятий в пауэрлифтинге. А тренировка должна быть основана не только на достижении высоких показателей и оказывать оздоровительный эффект на человека, но и не наносить травм. Хотя а профессиональном спорте она в первую очередь направлена на достижения результатов и избежать при этом травм практически невозможно, можно только минимизировать их.

Исследователями Шумилиным Е.С., Корягиной Ю.В. были установлены  особенности развития силы у пауэрлифтеров: сила развивается в больших мышечных группах (рук, ног, туловища),  приоритет отдается развитию тянущей силы (35-45% результата в троеборье приходится на приседания и становую тягу); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы  растет. Важно правильно подобрать упражнения для тренеровки.

В литературных источниках указывается необходимость применения методики силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге на основании индивидуального подхода. Индивидуальные тренировочные программы силовой подготовки дифференцируются по соотношению средств специальной и  общей физической подготовки у начинающих спортсменов и разрядников — 6:10, у спортсменов высокого класса — 4:10[23,c.36].

Для более качественного подхода предлагаемой авторами методики индивидуального подхода к развитию силы и силовой выносливости у пауэрлифтеров, желательно придерживаться следующих рекомендаций:

1.Адаптация мышц к повышенным нагрузкам протекает быстрее, чем адаптация костей, хрящей, связок и сухожилий. Потому следует постепенно  и медленно увеличивать интенсивность нагрузки. Большая нагрузка сразу окажет только негативное воздействие.

2.Ограничение гибкости вследствие односторонней мышечной гипертрофии (в частности, вращения-сгибания тазобедренных суставов, ограничение сгибания-разгибания локтевых суставов и сгибания коленных суставов), должно сопровождаться тренировками на растягивание мышц.

Необходимо выполнять все эти требования в полном соответствии с описанием.

4.Нужно контролировать рост силовых показателей относительной интенсивности нагрузки, так как прекращение такого роста свидетельствует о недостаточной эффективности применяемой методики развития силы.

Подчеркнем тот момент, что при выполнении силовых упражнений мышцы могут работать в трех следующих режимах:

1.  Преодолевающем – при уменьшении длины мышц (сокращение при выжимании штанги), когда внешняя нагрузка на мышцу меньше, чем напряжение мышц.

2.  Уступающем – при удлинении мышцы (амортизационное сгибание ног в момент приземления), когда внешняя нагрузка больше, чем напряжение мышц.

3.  Изометрическом или удерживающем – без изменения длины мышц (при удержании креста на кольцах), когда внешняя нагрузка равна напряжению мышц.

Необходимым аспектом при формировании тренировочного процесса является учет физиологических особенностей. Относительно анатомо-физиологических особенностей естественный рост силы происходит в 8-18 лет.  Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются в возрасте от 13 до 17 лет. Мышечная масса развивается позднее других физических качеств, абсолютная сила сохраняется до 50 лет. Эти этапы необходимо брать во внимание.

Проявление мышечной силы зависит от типа мышечных волокон (быстрые или медленные). Опять же в этом случае роль играют индивидуальные особенности. Если в мышцах больше быстрых волокон, то человек способен развивать максимальную мощность в скоростно-силовых движениях, а преобладание медленных волокон дает возможность продолжительное время поддерживать мышечное напряжение[23].

Рассмотрим, какие бывают виды мышечной силы.

В физическом воспитании занимающихся спортом людей осуществляется общая и специальная физическая подготовка.

Общая силовая подготовка – направлена на гармоническое развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.

Специальная силовая подготовленность – характеризуется очень высокой способностью спортсмена проявлять эффективно силу мышц в режимах, соответствующих избранной специализации.

Статическая сила – характерна для упражнений статического характера  (удерживающий режим работы мышц)[19].

Динамическая сила – характерна для упражнений динамического характера с изменением длины мышц (уступающий и преодолевающий режимы работы мышц)/

Исходя из режима работы мышц, выделяют абсолютную и относительную силу. Отдельно дадим определение абсолютной и относительной силы.

Абсолютная сила – проявление максимальной силы при выполнении тех или иных движений[23].

Относительная сила – отношение абсолютной силы к весу тела. Если этот показатель приближается к 1,то упражнения, в котором принимает участие данная мышечная группа, выполняется легко.

Средствами воспитания силы являются различные виды упражнений, такие как:

Упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи, штанги)

Упражнения с преодолением силы тяжести собственного веса (сгибание разгибание рук в упоре лежа, подтягивания и т.д.)

Упражнения с преодолением сопротивления партнера

Упражнения с преодолением силы сопротивления внешней среды (бег по песку, по глубокому снегу, по воде).

Методические особенности организации тренировочного процесса:

При выполнении силовых упражнений количество повторений обратно пропорционально весу отягощения;

Интервалы отдыха между повторениями 2-3 минуты;

Характер отдыха пассивный;

Отдых между сериями до полного восстановления (пульс 80-90 ударов в минуту).

Рассмотрим также возможные методы воспитания силовых способностей, используемых в различных видах спорта.

Метод максимальных усилий – выполнение упражнений с предельным отягощением (предельным тренировочным весом считается такой, величина которого составляет 80-90% от рекордного достижения спортсмена);

Метод повторных усилий – выполнение упражнений с непредельным весом, который поднимают до отказа. Вес равен 40-70% от максимального. Этот метод эффективен при тренировках спортсменов среднего класса, является основным при развитии силовой выносливости;

«Ударный» метод – применяется в тренировках спортсменов высокого класса. Например, спрыгнуть с возвышенности и тут же оттолкнувшись выпрыгнуть вверх;

Метод динамических усилий – выполнение упражнений с отягощением разной массы, поднимание их с большой скоростью;

Соревновательный метод (эстафеты с набивными мячами);

Игровой метод (например, бой петухов);

Вариативный метод;

Метод круговой тренировки, который в чем - то схож с методом повторных усилий, только в данном случае упражнения повторяются и не всегда они осуществляются с отягощением.

Традиционно для развития силы в пауэрлифтинге применяются следующие упражнения. Перечислим следующие основные виды упражнений:

Приседание со штангой на плечах. Это упражнение условно можно разбить на две фазы:

Опускание ниже параллели пола по сравнение с бедром. Описание техники и правил исполнения. Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра, бицепса бедра и мышцы разгибатели спины. Движение выполняется относительно медленно (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8сек в зависимости от уровня спортсмена). В пауэрлифтинге опускание в сед занимает от 1 до 3 секунд), поэтому усилие могут создавать как быстрые мышечные волокна (далее - БМВ), так и медленные мышечные волокна (далее – ММВ).

Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы что и в негативной фазе движения. Движение выполняется медленно, потому что используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение условно можно разбить на четыре фазы:

Опускание штанги к груди. В работе участвуют: передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца, трицепсы.

Удержание снаряда на груди. Усилие создают те же самые мышцы, что и при опускании снаряда на грудь.

Срыв штанги с груди. На этом этапе к усилию передних пучков дельтовидных мышц, трицепсов и больших грудных мышц добавляется усилие широчайших мышц спины для стабилизации движения по всей фазе движения.

Дожим. На этом этапе усилие создают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы (для сравнения толчок с груди в тяжелой атлетике длится в среднем 0,25 -0,35сек. В пауэрлифтинге жим занимает от 1,8 сек.

При этом главное соблюдать режим тренировки. На всех этапах движение штанги выполняется медленно (по сравнению с другими скоростными видами спорта), потому, усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

Рассмотрим особенности становой тяги. В этой  работе участвуют все мышечные группы спины, а также  все основные мышечные массивы ног. Становая тяга представляет собой одно из самых медленных упражнений из  силового троеборья. Для сравнения — подъем штанги при толчке до полного распрямления рук в тяжелой атлетике длится в среднем 0,8-1сек, а например, в пауэрлифтинге становая тяга занимает минимум 2 сек., при этом усилие могут быть созданы как БМВ, так и ММВ.

В ходе выполнения упражнений в силовом троеборье мышечные сокращения выполняются с низкой скоростью, в связи с этим очень важно увеличивать силу как БМВ, так и ММВ.

Выносливость, которая приобретается в результате выполнения упражнений в других видах спорта, сильно отличающихся по характеру мышечной деятельности от специальной в избранном виде спорта.

В связи с этим рассмотрим несколько примеров: легкоатлеты обладают значительно большей выносливостью в беге на длинные дистанции, в сравнении с пауэрлифтерами. Но то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей не настолько выносливы, как пауэрлифтеры. У пауэрлифтеров подъем тяжестей связан с мощной мышечной работой.

Мышечное сокращение протекает в анаэробных условиях, без достаточного поступления кислорода. Совершенно в иных — аэробных — условиях проходит мышечная работа у легкоатлетов-стайеров. У пауэрлифтеров положительные сдвиги наблюдаются в косто-двигательном аппарате. У легкоатлетов выраженные изменения отмечаются в дыхательной и  сердечно-сосудистой системах организма.

Более того, по исследованиям Балько П.А [3], работа на выносливость (например, жим лежа на максимальное количество повторений) отрицательно влияет на развитии силы, и наоборот, тренировки «на силу» (работа со штангой) отрицательно влияют на развитие выносливости. Поэтому пауэрлифтеру следует очень грамотно совмещать непредельные усилия с многократным повторением умеренной интенсивности с собственно силовыми способностями. В связи с этим при планировании тренировочного процесса, режима питания возникают сложности.

По своему характеру все упражнения, направленные на повышение силовой выносливости делятся на три основные группы:

— общего,

— регионального,

— локального воздействия на мышечные группы.

Приведем пример каждой группы упражнений. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — менее 1/3 всех мышц.

Традиционным подходом к развитию силовой выносливости является метод непредельных  усилий с многократным повторением. Это метод тренировки, в котором в качестве основного фактора является не большой вес отягощения, а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением)[2]. Для тренировочного процесса пауэрлифтеров этот метод будет самым удачным и оптимальным.

Для развития силовой выносливости применяются отягощения до 40-60% от максимально доступного спортсмену при существенном увеличении количества повторений. При подборе отягощений, темпа, длительности выполнения упражнении и интервала отдыха следует учитывать  физиологические характеристики упражнений, так как направленность нагрузки изменяются по мере адаптации к ней[6].

Примерное соотношение веса отягощений  и максимального числа повторений представлено в таблице 1.

Таблица 1

Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях

Условные уровни интенсивности

Вес отягощения,в % от максимального

Число возможных повторений в одном подходе(П.М., повторный максимум)

1

св. 100

1

2

100

1

3

95

2-3

4

90

3-5

5

85

5-7

6

80

8-10

7

75

10-12

8

70

12-15

9

65

15-18

10

60

18-20

11

50

20-30

12

40

св. 30

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 20— 50% от максимума, для более подготовленных — 40-60%. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5—6 повторного максимума, приблизительно до 80% от максимума.

Суть методики М. Куликова заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого и среднего веса (от 30 до 60 % от максимума) с числом повторений от 15 до 50. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—60% от повторного максимума.

В данном параграфе были рассмотрены основные виды упражнений, которые могут быть использованы в тренировочном процессе пауэрлифтеров, а также методы построения тренировочного процесса и методики различных исследователей.

1.3. Планирование тренировочного процесса направленное на силовую подготовку девушек 18-20 лет

Спортивная тренировка представляет собой педагогический процесс, который направлен на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта. В первую очередь профессиональный спорт нацелен на результат.

Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса[25].

Рассмотрим формы проведения тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами. Основными формами проведения учебно-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:

- групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;

- практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;

- индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;

- спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;

- учебно-тренировочные занятия, организованные спортивно-оздоровительные лагеря или учебно-тренировочные сборы, данный метод обучения похож на групповой;

- просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу, наглядный способ обучения является одним из самых эффективных (от внутрисекционных до первенства РФ, Европы и мира);

- разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.

В годичном цикле подготовки спортсменов пауэрлифтеров выделяют следующие периоды. Построение тренировки с учетом макро и микроциклов имеет важное значение.

Микроцикл — малый цикл тренировки, с недельной  продолжительностью, включающий  от 2 до нескольких занятий.

- восстановительный микроцикл — микроцикл, следующий после серии высоких по объему или интенсивности микроциклов, а также соревнований; применяется с целью восстановления;

- втягивающий микроцикл — микроцикл, используемый после вынужденного или запланированного перерыва в процессе тренировки;

- разгрузочный микроцикл — аналогичен восстановительному микроциклу;

- соревновательный микроцикл — микроцикл, используемый в соревновательный период или моделирующий;

- тренировочный микроцикл — ряд основных микроциклов, наиболее напряженных по объему или интенсивности. Включает базовый, специально-подготовительный, модельный, а также подводящий микроциклы.

Мезоцикл — средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий законченный ряд микроциклов:

- базовый мезоцикл — главный тип мезоцикла подготовительного периода, направлен на увеличение функциональных возможностей организма, формирование новых и закрепление ранее двигательных навыков;

- втягивающий мезоцикл — мезоцикл, применяемый после запланированных и вынужденных перерывов; с него обычно начинается подготовительный период;

- контрольно-подготовительный мезоцикл — переходная форма между базовым и предсоревновательным мезоциклами; используется во 2-й половине подготовительного периода и в соревновательном периоде;

- переходный мезоцикл — мезоцикл переходного периода;

- предсоревновательный мезоцикл — мезоцикл, направленный на подведение спортсмена к соревнованию. Характеризуется волнообразностью нагрузки со снижением ее параметров в последнем микроцикле;

- соревновательный мезоцикл — мезоцикл, используемый в период основных соревнований.

Из этих циклов складывается общий режим работы и задачи на спортивный сезон троеборцев – спортсменов пауэрлифтеров.

Построение годичной подготовки на основе одного цикла называется одноцикловым, на основе двух макроциклов — двухцикловым, трех макроциклов — трехцикловым. В каждом макроцикле выделяются три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы. К составлению программы тренировки нужно походить очень ответственно, поэтому мы и рассмотрели возможные варианты тренировок, которые предлагаются как зарубежными, так и отечественными специалистами по пауэрлифтингу. Безусловно, зарубежном в отношении достигли больших успехов.

Пауэрлифтинг — вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.

Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник — четверг или вторник — пятница[32].

Также он предложил определенные виды упражнений.

В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для мышц рук.

Во второй день — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке.

Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс [33] советует тренироваться три-четыре раза в неделю.

Например: понедельник — приседания со штангой на плечах и легкая тренировка жима лежа. Среда — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке.

При 4-разовых тренировках: понедельник — приседания со штангой па плечах и легкий жим лежа. Вторник — развитие мышц спины и плеч. Четверг — тяжелая тренировка жима лежа, вспомогательные упражнения для рук. Пятница - становая тяга с поднятием плеч [33].

Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты. Данный вид тренировочного процесса имеет свои особенности и специфику, тем не менее, на практике он показывает достаточно хорошие результаты.

Отметим, что ученые и тренеры России имеют свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.

Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. занимающиеся 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник— пятница — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.

По мнению Шейко Б.И. можно использовать вариант 3-разовых тренировок[34].

Еще одним методическим подходом к тренировке силовой выносливости является тренировка Crossfit. Определенных результатов позволяет достигнуть и этот вид тренировки. Данный метод заключается во всестороннем развитие силовой выносливости, во всех её проявлениях. Для пауэрлифтинга данный метод полезен тем, что помогает развить крупные и мелкие мышечные группы в равной пропорции по отношению друг к другу, а также дыхательную и сердечно-сосудистую систему[18].

Из названия, становится понятно, что Crossfit — это «круговые тренировки». Это очень высокоинтенсивные комплексы кардио упражнений, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. Основной задачей ставиться выполнить указанную программу за определенное или минимальное время, при этом свести на минимум отдых между подходами.

Основное правило Кроссфит — нет специализации и максимум разнообразия, при данной методике тренировки у спортсмена задействуются разные группы мышц. Но обязательным требованием является необходимость чередования, как типов нагрузок, так и их последовательности.

Ряд авторов Остапенко Л.А, Холопов В.А. рекомендуют классическую схему построения тренировок при которых обычно применяется следующая схема: 3+1 то есть 3 дня подряд тренировки + 1 день отдых, и дальше цикл повторяется. Или схема, подстроенная под недельный рабочий цикл: 5+2 (5 дней тренировок + 2 дня отдыха). Иногда рекомендуют остановиться на 4-х дневном недельном микроцикле, вставляя тренировки в те дни, которые наиболее удобны для спортсмена, например: понедельник, среда, пятница, суббота. Используется три типа нагрузки: M = «кардио», G = гимнастика, W = тяжелая атлетика, которые чередуются между собой в различных вариациях.

На практике данные виды тренировок тоже доказали свою эффективность и целесообразность.

В подготовительном периоде применяется схема чередования нагрузок разных типов тренировок: 1-й день-кардио,2-й день-гимнастика, тяжелая атлетика, 3-й день- кардио, гимнастика, 4-йдень – отдых, 5-й день- гимнастика, 6-й день- тяжелая атлетика и кардио, 7-й день гимнастика, кардио и тяжелая атлетика,8-й день –отдых, 9-й день- тяжелая атлетика, 10-й день- кардио и гимнастика, 11-й день- гимнастика, кардио и тяжелая атлетика, 12-йдень отдых. Эта схема для общего ориентирования в чередовании типов нагрузок. Современный кроссфит уже далеко отошел от этой схемы составления тренировочных программ, почти везде идет своя программа, общими остаются только принципы разнообразия тренировок, и всех типов нагрузок[35].

Таким образом, проведенный анализ научно-теоретических  и методических источников позволяет заключить, что основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий в сочетании с различными методами.

1.4.Анатомо-физиологические особенности девушек и их значение при воспитании силовых способностей

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые нужно учитывать при построении тренировки в пауэрлифтинге. Потому что в будущем женщине еще нужно выполнять репродуктивную функцию и строить тренировочный процесс таким образом, чтобы это никаким образом не повлияло на ее здоровье. Абсолютные физические показатели у девушек намного ниже, чем у юношей: сила девушек составляет 60-80 % силы юношей. В общих чертах методика развития силы для юношей и для девушек совпадает.  

Вместе с тем имеются некоторые различия. Особенности спортивной тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между юношами и девушками;  

- Девушки в среднем меньше и легче юношей;  

-  Гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;  

- Доля мышц в общей массе тела у девушек значительно меньше и составляет всего 30-35 % по сравнению с 40-47 % у юношей;  

- Центр тяжести тела девушек находится ниже, чем у юношей в связи с их телосложением; 

- Девушки, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с юношами;  

- Девушки имеют более высокий болевой порог чем юноши. 

Кроме того, женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, а жировая ткань женщин составляет до 28% веса тела (в сравнение – у мужчин 18-19%). У женщин значительно слабее развиты мышцы сгибателей кисти. В отличие от мужчин у них хуже развиты скоростные и силовые двигательные качества. В первую очередь это обусловлено строением тела женщины. Однако женщины превосходят мужчин в гибкости и выносливости. Поэтому на тренировках следует учитывать сильные и слабые стороны женского организма.

Темп роста у девушек замедляется и в основном заканчивается к 16–18 годам.

Относительно физических показателей женского организма можно сказать, что средняя масса сердца у женщин 250 г. Масса сердца у женщин меньше на 10-15 %, чем у мужчин, объем сердца также меньше в среднем на 160-180 см3. Систолический объем (СО, ударный объем) - количество (объем) крови, выбрасываемое каждым из желудочков сердца при одном сокращении, у женщин из-за меньших размеров сердца СО примерно на 25% меньше, чем у мужчин.

У женщин также имеются физиологические особенности в регуляции дыхания при мышечной работе. Они достигают одинаковых с мужчинами величин легочной вентиляции менее выгодным соотношением частоты и глубины дыхания, что связано с уменьшенным легочным объемом и более слабой дыхательной мускулатурой.

Стоит отметить, что нервная система женщины более эмоциональна, возбудима, впечатлительна.

Еще раз уточним тот факт, что наиболее важные отличия женского организма связаны с особенностями репродуктивной системы. Физиологическое состояние разных систем организма и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла. И это очень важная зависимость[25]. Таким образом, можно отметить, что женщины по своим физическим особенностям сильно отличаются от мужчин.

В середине менструального цикла уменьшаются содержание гемоглобина в крови, концентрация эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, что связано с увеличением объема плазмы крови, поскольку происходит задержка натрия и воды в организме.

К снижению кислородной емкости крови приводит потеря гемоглобина и эритроцитов в дни менструального цикла, что напрямую зависит от объема кровопотери. Непосредственно перед менструацией и в фазу менструации понижены основной обмен и температура тела. В фазу менструации при мышечной работе раньше начинается потоотделение, что связано со снижением содержания эстрогенов, оказывающих тормозящее действие на потоотделение. В это время мышечная работоспособность особенно чувствительна к повышенной температуре окружающей среды. ЧСС увеличивается на 5-15 в минуту, может возрастать диастолическое АД на 10-15 мм рт.ст. Ухудшается ортостатическая устойчивость (разница ЧСС между исходным положением лежа и положением стоя увеличивается на 10-15 в минуту; в большей степени уменьшается пульсовое давление).

Максимальная мышечная сила снижается за несколько дней до начала менструации и остается пониженной в менструальную фазу.

В целом овариально-менструальный цикл обычно не влияет существенно на спортивную работоспособность, но имеются индивидуальные различия, большое значение оказывает и выбранный вид спорта.

Подстраивать макро и мезо циклы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера должен, в первую очередь, преследовать цель развития конкретных скоростно-силовых качеств. В тоже время очевиден тот факт, что менструальные циклы накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс, что нельзя не учитывать.

Во-первых, во время менструального цикла девушка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая предпочтения таким упражнениям, как армейский жим и жим лежа, возможно, именно поэтому девушки показывают более впечатляющие результаты, специализируясь именно на жиме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее психологическое состояние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не следует забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тяжести этого заболевания вообще зависит способность девушки заниматься пауэрлифтингом. Если у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спортивных результатах практически не сказывается. Вторая степень заболевания приводит к резким болям и является следствием патологических изменений в организме, поэтому тренироваться через силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже думать о спортивной карьере. Третья степень заболевания просто не позволит тренироваться.

Фаза менструации в большей степени влияет на работоспособность женщин, которые тренируют выносливость, и в меньшей степени - на спринтеров, в этот период эффективно развитие гибкости.

В фолликулярную фазу затруднены быстрые реакции и эффективнее происходит развитие выносливости.

В фазу постовуляции эффективно развитие скоростно-силовых качеств.

Непосредственно перед менструацией и в фазу менструации понижены основной обмен и температура тела.

В это время мышечная работоспособность особенно чувствительна к повышенной температуре окружающей среды. Соответственно, все эти моменты нужно обязательно учитывать при построении тренировочного процесса.

Отметим еще некоторые особенности женского организма. Костный скелет у женщин развит относительно слабо, отдельные их кости меньше, нежнее, тоньше, чем у мужчин, и имеют более гладкую поверхность. У женщин относительно более длинное туловище, сравнительно короткие руки и ноги, более узкие плечи и широкий таз. [21].

     Поэтому занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать отличная общефизическая подготовка (ОФП). 

 Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировочных занятиях женщин широко применяются  методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствует решению задач эстетической коррекции телосложения [2]. 

В любом виде спорта есть положительные и отрицательные моменты, системность и правильная методика занятий пауэрлифтингом. 

К 18-20 годам пауэрлифтинг благотворно влияет на все жизненно необходимые системы организма.  Формируется и укрепляется спина, совершенствуется осанка и талия, укрепляются мышцы тела.  Немаловажную роль в рывке играет работа ног. 

Возрастные особенности человека являются важнейшим фактором правильной организации и содержания занятий силовой подготовки.

Если тренировать физические качества в период их интенсивного возрастного развития, то они быстрее достигают уровня развития у взрослого человека.

Выводы по первой главе:

Пауэрлифтинг в силу своей доступности является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся.

Пауэрлифтинг благотворно влияет на все жизненно необходимые системы организма.  Формирует и укрепляет спину, совершенствует осанку и талию, укрепляет мышцы тела. 

Возрастные особенности человека являются важнейшим фактором правильной организации и содержания занятий силовой подготовки.

Если тренировать физические качества в период их интенсивного возрастного развития, то они быстрее достигают своего уровня развития.

Проведенный анализ научно-теоретических и методических источников позволяет заключить, что основным методом развития силовой выносливости  у девушек 18-20 лет является метод повторных усилий с реализацией различных вариантов данного метода.

ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Цель и задачи исследования

Цель исследования: разработка оптимальной методики по воспитанию силовых способностей у девушек 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

Задачи исследования:

1.Проанализировать научно - методическую литературу по изучаемой проблеме;

2. Разработать оптимизированную методику включающую специальные упражнения силового характера в подготовительном периоде;

3. Внедрить разработанную методику в педагогический эксперимент, и оценить её эффективность.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач были использованы следующие основные методы исследования:

1.Анализ научно-методической литературы;

2.Педагогическое наблюдение;

3. Тестирование;

4. Педагогический эксперимент;

5. Математическая статистика.

2.2.1 Анализ научно-методической литературы

Изучение научно-методической литературы проводилось на всех этапах исследования с целью выработки рабочей гипотезы, определения методов исследования, интерпретации полученных результатов. В ходе исследования мы рассматривали как отечественную, так и зарубежную литературу, выбрали основные источники для написания работы, при этом также были изучены монографии и статьи, посвященные тренировочному процессу пауэрлифтеров

2.2.2 Педагогический эксперимент

Для исследования взята группа испытуемых девушек в количестве 20 человек занимающихся в СОЦ «Зенит», возраст испытуемых 18-20 лет.

Для того чтобы провести тестирование мы подобрали четыре разновидности тестов.  Тесты мы проводили до того как внедрили разработанную нами методику и после того как тренировочный процесс был осуществлен по разработанной нами методики.

2.2.3 Педагогическое наблюдение

Наблюдение за тренировками испытуемых. После проведение констатирующего этапа оценки силовой подготовки девушек пауэрлифтеров в возрасте от 18 до 20 лет на подготовительном этапе, и разработки системы тренировочных занятий, на каждом из занятий проводилось наблюдение за работой тренера.

В работе тренера наблюдалось применение педагогического тестирования для определения уровня подготовленности.

Педагогическое тестирование проводилось по следующим тестам:

  1. Сгибание рук в упоре лежа
  2. Приседание на одной ноге
  3. Подтягивание на перекладине
  4. Подъем ног в висе (на перекладине)
  5. Измерение силы кисти динамометром

Тест № 1. Сгибание разгибание рук в упоре лежа. Цель применения: тест позволяет определить уровень силовых качеств грудных мышц пауэрлифтера.Техника выполнения отражена на рис. 1.

Условия выполнения упражнения следующие:Исходное положение: Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки. Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Рис.1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Тест № 2. Приседание на одной ноге. Цель применения: определение уровня силовых качеств нижних конечностей.

Условия выполнения: Одной ногой упереться пяткой в пол, вторую ногу приподнять вперед. Медленно сгибать опорную ногу. Затем согнуть колено, таз отвести назад. Коснувшись бедром икры, задержаться на секунду в этом положении. Напрягая ягодицы и отталкивая пяткой, вернуться в исходное положение. Техника выполнения отражена на рис 2.

Рис.2. Приседание на одной ноге

Тест № 3 Подтягивание на перекладине; Цель применения: тест позволяет определить динамическую силу верхнего плечевого пояса.

Условия выполнения упражнения: следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх. Техника выполнения изображена на рис. 3.

Рис.3. Подтягивание на перекладине

Тест №4 Подъем ног в висе (на перекладине). Цель применения: определение уровня силы мышц брюшного пресса.

Условия выполнения: В висе на выпрямленных руках, проверьте чтобы ноги не доставали до пола. Выпрямленные ноги подтягивайте до уровня 90 градусов, в этом положении задержитесь на 3 секунды и медленно опускайте ноги вниз, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.

Тест № 5. Измерение силы кисти динамометром (кг). Цель применения: ручным динамометром определяли силу мышц кисти.

Условия выполнения: Держа ручной динамометр на вытянутой руке в сторону, сжимаете его со всей силы. Проводили два измерения – поочередно на каждой руке, фиксировали лучший результат.

  1. Метод математической статистики.

Были составлены протоколы результатов по группе испытуемых, рассчитаны средние значения по группе. Проводили расчеты среднего арифметического (х), среднеквадратичного отклонения (σ), достоверность различия определяли с помощью t-критерия Стьюдента, реализуемого русской версией программы Exeel фирмы Microsoft.

Методы математической статистики t-критерий Стьюдента для зависимых выборок.

Для вычисления эмпирического значения t-критерия в ситуации проверки гипотезы о различиях между двумя зависимыми выборками (например, двумя пробами одного и того же теста с временным интервалом) применяется следующая формула:

где Md - средняя разность значений, а σd - стандартное отклонение разностей.

Количество степеней свободы рассчитывается как

Так же для анализа   полученных данных использовали параметрические методы статистики.   Сюда вошли вычисления средней арифметической величины, стандартной ошибки, стандартного отклонения.

Вычислить средние арифметические величины Х для каждой группы в отдельности по следующей формуле:

где Xi — значение отдельного измерения; п — общее число измерений в группе.

В обеих группах вычислить стандартное отклонение (δ) по следующей формуле:

где Хimax — наибольший показатель; Хimin — наименьший показатель; К — табличный коэффициент.

Порядок вычисления стандартного отклонения (δ):

- определить Хimax в обеих группах;

- определить Хimin в этих группах;

- определить число измерений в каждой группе (n) [46,C. 61].

2.3 Организация исследования

Все исследования осуществлялись на базе СОЦ «Зенит».  Исследование проводилось поэтапно:

На первом этапе (01. 09 - 01.10. 2015г.) изучалась и анализировалась литература, систематизировались основные научные понятия по проблеме исследования.

На втором этапе, с 01. 10. по 01. 12. 2015г. осуществлялись подбор диагностического инструментария, проведение первичного исследования уровня сформированности силовой подготовки девушек в возрасте 18-20 лет, занимающихся пауэрлифтингом.

На третьем этапе, с 01.12.2015г. по 01.04.2016г. на основании полученных результатов была разработана оптимизированная методика, включающая специальные упражнения силового характера в подготовительном периоде; произведен анализ результатов, сформулированы основные выводы работы .

ГЛАВА 3. РАЗВИТИЕ СИЛЫ У ДЕВУШЕК ПАУЭРЛИФИЕРОВ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ

3.1. Экспериментальная методика воспитания силовых способностей для спортсменов экспериментальной группы

На подготовительном этапе была предложена следующая методика тренировки девушек пауэрлифтеров в возрасте от 18-20 лет на подготовительном этапе (таблица 3). Упражнения были подобраны после детального исследования литературы и наблюдения тренировочного процесса со стороны в ходе практики.

Таблица 3

Система тренировочных занятий, направленная на силовую подготовку девушек 18-20 лет.

День недели

Название упражнения

Подходы

Повторы

1-я неделя понедельник

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела;упражнения в самосопротивлении.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий.

1) отжимания от пола с выпрыгиванием

2) наклоны назад с грифом

3) жим лежа на прямой скамье

4) рывок классический

5) приседания со штангой на спине

6) выпады или разножка с гантелями

7) сгибание туловища на скамье

5–6

3–4

4

3–4

4

4–5

3

3–6

12–15

5–8

6–10

8–12

3–6

10–15

Среда

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий, изометрический метод.

1) Гиперэкстензии

2) «лесоруб»

3) Становая тяга

4) Тяга нижнего блока в положение лежа

5) Жим с плеч

6) Подъемы гантелей перед собой

7) Шраги со штангой

3–4

5–6

4

4–5

4–5

3

3–4

10–15

3–6

6–10

3–6

8–10

8–10

8–10

Пятница

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела;упражнения в самосопротивлении.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий.

1) Отжимания от пола с выпрыгиванием и изменением хвата

2) Накаты с грифом на скамье

3) Жим лежа на прямой скамье

4) Жим узким хватом

5) Сгибание рук стоя со штангой 6) Калифорнийский жим

7) «Молоток» с гантелями

5–6

3–4

3–4

3–4

3–4

3

3

3–6

8–12

8–12

6–10

8–12

8–12

8–10

2-я неделя понедельник

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий, изометрический метод.

1) Наклоны вперед с грифом

2) Приседания со штангой на спине

3) Выпрыгивания на одной ноге с упором о скамью

4) Жим с плеч стоя со штангой

5) Разводка стоя

6) Подъем коленей вверх на брусьях

7) Сгибание рук стоя со штангой обратным хватом

4

4–5

5–6

4

3–4

4

3

8–12

8–12

3–6

8–10

10–12 10–15

8–10

Среда

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий, изометрический метод.

1) Гиперэкстензии

2) Становая тяга

3) Тяга нижнего блока в положение лежа

4) Тяга верхнего блока

5) Шраги со штангой

6) Отжимания на брусьях

7) Сгибание рук сидя с гантелями под 45°

3–4

4–5

4–5

4

4

5–6

4

12–15

6–12

3–6

8–12

8–12

3–6

8–12

Пятница

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий, изометрический метод.

1) Мостик у гимнастической стенки

2) Жим лежа на прямой скамье

3) Кроссоверы

4) Приседания со штангой на спине

5) Приседания с гантелями

6) Разгибание ног

7) Сгибание туловища на скамье

3–4

4–5

5–6

5–6

3–4

4–5

3–4

6–12

6–10

3–6

3–6

3–6

3–6

10–15

3-я неделя понедельник

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий, изометрический метод.

1) Подъем Т-грифа

2) Становая тяга с плинтов

3) Наклоны со степа вперед

4) Тяга гантели к поясу

5) Шраги со штангой

6) Калифорнийский жим

7) Сгибание рук стоя со штангой 8) Разгибание рук на верхнем блоке

5–6

3–4

4

3

3–4

3–4

4

3

3–6

6–10

8–12

6–10

6–10

6–10

6–10

8–10

Среда

Базовые задачи:1. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп двигательного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодолевающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных силовых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Средства: упражнения с внешними отягощениями упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Методы тренировки: метод силовой выносливости, метод повторных усилий, изометрический метод.

1) Отжимания от пола с выпрыгиванием

2) Накаты с грифом на скамье

3) Жим лежа на прямой скамье концентрированный

4) Разводка лежа на скамье под 45°

5) Подтягивания на перекладине 6) Жим с плеч сидя

7) Подъем коленей вверх на брусьях

5–6

3–4




Похожие работы, которые могут быть Вам интерестны.

1. Волевые качества личности подростков, занимающихся пауэрлифтингом

2. Особенности межличностных отношений юношей и девушек

3. ИССЛЕДОВАНИЕ ПРИЧИН ДЕЛИНКВЕНТНОГО ПОВЕДЕНИЯ ДЕВУШЕК-ПОДРОСТКОВ

4. Учебно-тренировочный процесс юношей 14-15 лет, занимающихся баскетболом

5. Исследование физической подготовленности детей 5–6 лет, занимающихся спортивной акробатикой

6. Эффективность комплекса программ с использованием средств атлетической гимнастики, направленного на регулирование массы тела девушек 18-23 лет

7. НЕВРОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ В ОТДАЛЕННОМ ПЕРИОДЕ ЦЕРВИКАЛЬНОЙ «ХЛЫСТОВОЙ» ТРАВМЫ

8. ОСОБЕННОСТИ ТЕЧЕНИЯ БЕРЕМЕННОСТИ И РОДОВ У ДЕВОЧЕК В ПОДРОСТКОВОМ ПЕРИОДЕ

9. Пульсометрия как метод оценки восстановления легкоатлетов-бегунов в тренировочном периоде

10. Педагогический процесс воспитания двигательно-координационных способностей подростков 15-16 лет, занимающихся тайским боксом